Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz beginnt nicht allein beim Bürostuhl und endet nicht bei der Sitzhaltung. Entscheidend ist, dass Stuhl, Tisch, Bildschirm, Tastatur und Maus auf den Menschen und seine Tätigkeit abgestimmt sind. Erst das Zusammenspiel dieser Elemente ermöglicht eine entspannte Körperhaltung und ein belastungsarmes Arbeiten.
Dabei gibt es nicht die eine „richtige“ Sitzposition, die über Stunden beibehalten werden sollte. Gute Ergonomie ermöglicht Bewegung. Die Arbeitshaltung darf und soll wechseln – zwischen aufrechtem und zurückgelehntem Sitzen, unterschiedlichen Sitzpositionen und, soweit möglich, zeitweisem Arbeiten im Stehen.
Das praktische Vorgehen ist deshalb einfach: Wir stellen den Arbeitsplatz vom Menschen ausgehend ein. Zuerst Stuhl und Sitzposition, dann Tischhöhe und Armhaltung, anschließend Tastatur und Maus und schließlich Bildschirmhöhe und Sehabstand.
In diesem Beitrag
01 – Warum Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz mehr ist als „richtig sitzen
Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz beginnt nicht beim Bürostuhl und endet nicht bei der Sitzhaltung. Entscheidend ist das Zusammenspiel von Mensch, Arbeitsaufgabe und Arbeitsmitteln. Stuhl, Tisch, Bildschirm, Tastatur und Maus müssen so aufeinander und auf die arbeitende Person abgestimmt sein, dass eine möglichst natürliche und entspannte Arbeitshaltung möglich wird.
Dabei gibt es nicht die eine perfekte Sitzposition, die über Stunden beibehalten werden sollte. Gute Ergonomie ermöglicht Bewegung und Haltungswechsel. Aufrechtes und zurückgelehntes Sitzen, unterschiedliche Sitzpositionen und – soweit der Arbeitsplatz dies ermöglicht – zeitweises Arbeiten im Stehen entlasten den Körper besser als eine vermeintlich ideale, aber dauerhaft starre Haltung.
In der Praxis hat sich deshalb eine einfache Reihenfolge bewährt: Der Arbeitsplatz wird vom Menschen ausgehend eingestellt. Zuerst werden Bürostuhl und Sitzposition angepasst, danach Tischhöhe und Armhaltung. Anschließend folgen Tastatur und Maus und zuletzt Bildschirmhöhe, Blickrichtung und Sehabstand.
So wird aus einzelnen Möbeln und Geräten ein ergonomisch abgestimmter Bildschirmarbeitsplatz.
Nicht der Mensch muss sich dem Arbeitsplatz anpassen – der Arbeitsplatz wird an den Menschen angepasst.
02 – Der Bürostuhl: Füße, Beine und Rücken richtig positionieren
Die ergonomische Einstellung des Bildschirmarbeitsplatzes beginnt beim Bürostuhl. Zuerst wird die Sitzhöhe so eingestellt, dass die Füße vollständig und sicher auf dem Boden stehen. Ober- und Unterschenkel sollten dabei ungefähr einen rechten Winkel bilden. Die Oberschenkel liegen entspannt auf der Sitzfläche, ohne dass die Vorderkante des Sitzes in die Kniekehlen drückt.
Die Sitzfläche sollte ausreichend tief sein, gleichzeitig aber Freiraum zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle lassen. Dadurch werden die Beine nicht unnötig belastet und die Durchblutung wird nicht beeinträchtigt.
Anschließend wird die Rückenlehne angepasst. Sie soll den Rücken – insbesondere im Bereich der Lendenwirbelsäule – gut unterstützen. Bei einem geeigneten Bürostuhl sollte die Rückenlehne Bewegungen mitmachen und unterschiedliche Sitzhaltungen ermöglichen. Dynamisches Sitzen ist günstiger als eine über längere Zeit unverändert gehaltene Position.
Dynamisches Sitzen: Rückenlehne nicht einfach arretieren
Viele Bürostühle werden so benutzt, wie sie gerade vorgefunden werden – häufig mit festgestellter Rückenlehne. Damit bleibt eine wichtige ergonomische Funktion des Stuhls ungenutzt.
Für dynamisches Sitzen sollte die Bewegungsmechanik gelöst und der Feder- bzw. Anlehndruck auf das Körpergewicht eingestellt werden. Die richtige Einstellung lässt sich praktisch prüfen: Locker zurücklehnen, ohne sich mit Händen oder Füßen abzustützen.
Der Stuhl sollte den Körper weder kräftig nach vorne drücken noch beim Zurücklehnen nahezu widerstandslos nach hinten kippen.
Richtig eingestellt befindet sich der Körper in einer angenehmen Balance: Die Rückenlehne folgt den Bewegungen und unterstützt sie, ohne den Körper in eine bestimmte Position zu zwingen.
Arretierung lösen – Federkraft einstellen – bewegen lassen. Der Stuhl soll den Körper unterstützen, nicht festhalten.
Die Armlehnen werden, sofern vorhanden, so eingestellt, dass die Unterarme locker aufliegen können, ohne die Schultern nach oben zu drücken. Erst wenn Füße, Beine, Becken und Rücken gut positioniert sind, werden Schreibtisch und weitere Arbeitsmittel an diese Ausgangsposition angepasst.
Erst den Menschen auf dem Stuhl richtig positionieren – dann den Arbeitsplatz um ihn herum einstellen.
03 – Schreibtischhöhe: Schultern entspannen, Unterarme richtig auflegen
Erst wenn der Mensch auf dem Bürostuhl richtig sitzt, wird die Höhe des Schreibtisches angepasst. Die Schultern sollen dabei entspannt bleiben und weder angehoben noch nach vorne gezogen werden.
Höhenverstellbarer Schreibtisch: Sitzen und Stehen abwechseln
Bei Arbeitstischen unterscheidet die DGUV zwischen höhenverstellbaren Arbeitsflächen, höheneinstellbaren Arbeitsflächen und Arbeitsflächen mit fester Höhe. Gemeint sind damit unterschiedliche Möglichkeiten, den Tisch an den Menschen anzupassen:
Höhenverstellbar: Die Arbeitshöhe kann vom Benutzer verändert werden. Bei einem Sitz-Steh-Arbeitstisch lässt sich die Arbeitsfläche so weit verstellen, dass dieselbe Arbeitsfläche sowohl im Sitzen als auch im Stehen genutzt werden kann.
Höheneinstellbar: Die Tischhöhe wird auf einen bestimmten Benutzer eingestellt und bleibt dann normalerweise in dieser Position. Die DGUV bewertet diese Lösung für einen festen Benutzer als gut anpassbar; sie dient aber nicht dem laufenden Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.
- Feste Höhe: Die Tischhöhe selbst lässt sich nicht verändern. Bei einem Sitzarbeitsplatz erfolgt die Anpassung deshalb im Wesentlichen über den Bürostuhl und gegebenenfalls eine Fußstütze. Die DGUV bezeichnet diese Lösung nur als bedingt anpassbar.
Ergonomisch besonders günstig sind Sitz-Steh-Arbeitstische. Sie ermöglichen den regelmäßigen Wechsel zwischen sitzender und stehender Bildschirmarbeit. Dabei ist nicht entscheidend, ob die Höhenverstellung elektrisch erfolgt. Entscheidend ist, dass die Verstellung leicht und sicher funktioniert – und tatsächlich benutzt wird.
Entscheidend ist nicht, möglichst lange im Stehen zu arbeiten. Der Wechsel der Körperhaltung ist das Ziel. Sitzen, Stehen und Bewegung sollten sich während des Arbeitstages immer wieder abwechseln.
Nicht „Sitzen oder Stehen“ ist das ergonomische Ziel, sondern „Sitzen und Stehen im Wechsel“.
Unterarme entspannt abstützen – Schultern entlasten
Bei der Arbeit mit Tastatur und Maus sollten die Oberarme locker am Körper herabhängen. Die Unterarme befinden sich ungefähr waagerecht oder leicht abfallend und können entspannt auf der Arbeitsfläche oder geeigneten Armauflagen abgestützt werden. Zwischen Ober- und Unterarm ergibt sich dabei etwa ein rechter oder etwas größerer Winkel.
Vor Tastatur und Maus sollte ausreichend freie Arbeitsfläche vorhanden sein, damit Hände und Unterarme entspannt aufliegen können. Die Tastatur gehört deshalb nicht unmittelbar an die Tischkante. Ein Abstand von etwa 10 bis 15 cm schafft eine Auflagefläche für Hände beziehungsweise Teile der Unterarme.
Tastatur und Maus sollten nah am Körper und möglichst auf gleicher Ebene angeordnet sein. Wer dauerhaft weit nach vorne oder seitlich greifen muss, belastet Schulter-, Arm- und Nackenmuskulatur unnötig.
Auch die Arbeitsfläche selbst muss ausreichend groß sein. Häufig benötigte Arbeitsmittel gehören in den bequemen Greifraum; selten benötigte Gegenstände können weiter entfernt stehen.
Stuhl zuerst – Tisch danach. Die richtige Tischhöhe ist erreicht, wenn die Schultern locker bleiben und Unterarme und Hände entspannt arbeiten können.
Nicht der Mensch passt sich dem Schreibtisch an – der Schreibtisch wird an den Menschen angepasst.
04 – Tastatur und Maus: körpernah und ohne unnötige Belastung arbeiten
Tastatur und Maus sollten so angeordnet sein, dass Hände, Arme und Schultern in einer möglichst natürlichen Haltung arbeiten können. Beide Eingabemittel gehören deshalb körpernah und gut erreichbar auf die Arbeitsfläche. Häufiges Vorstrecken des Arms oder seitliches Ausweichen mit der Maus führt zu unnötiger Belastung von Schulter, Arm und Hand.
Tastatur flach und körpernah positionieren
Die Tastatur sollte möglichst flach auf der Arbeitsfläche liegen. Stark aufgestellte Tastaturfüße können dazu führen, dass die Hände beim Schreiben nach oben abgewinkelt werden. Günstiger ist eine möglichst gerade Stellung von Unterarm, Handgelenk und Hand.
Die Tastatur wird so positioniert, dass sie direkt vor dem Benutzer und passend zum Bildschirm liegt. Die Hände sollen die Tasten erreichen können, ohne dass die Schultern nach vorne gezogen oder die Arme dauerhaft ausgestreckt werden müssen.
Maus dicht neben der Tastatur benutzen
Die Maus gehört unmittelbar neben die Tastatur und möglichst nah an den Körper. Je weiter sie seitlich entfernt liegt, desto stärker muss der Arm abgespreizt oder nach vorne geführt werden.
Die Maus sollte zur Handgröße passen und sich bedienen lassen, ohne dass Hand oder Finger unnötig angespannt werden. Die Hand liegt dabei möglichst locker auf der Maus; Bewegungen sollten nicht ausschließlich aus dem Handgelenk erfolgen.
Wer sehr viel mit der Maus arbeitet, kann zusätzlich prüfen, ob Tastenkombinationen oder andere geeignete Eingabemöglichkeiten einzelne häufig wiederkehrende Mausbewegungen reduzieren können.
Hände nicht in eine starre Haltung zwingen
Auch bei einer ergonomisch guten Anordnung ist nicht eine einzige vermeintlich perfekte Handhaltung das Ziel. Kleine Haltungswechsel und Bewegung gehören zur Bildschirmarbeit dazu. Entscheidend ist, ungünstige Zwangshaltungen und dauerhaft hohe Muskelspannung zu vermeiden.
Tastatur vor den Körper, Maus dicht daneben, Handgelenke möglichst gerade: Kurze Wege und lockere Bewegungen entlasten Hände, Arme und Schultern.
05 – Bildschirm: Höhe, Abstand und Blickrichtung richtig einstellen
Der Bildschirm sollte so aufgestellt sein, dass Kopf und Nacken beim Arbeiten in einer entspannten, natürlichen Haltung bleiben. Wer dauerhaft nach oben, stark nach unten oder seitlich auf den Bildschirm schaut, belastet insbesondere Nacken- und Schultermuskulatur unnötig.
Bildschirm gerade vor dem Körper aufstellen
Bei überwiegender Bildschirmarbeit gehört der Monitor möglichst gerade vor den Benutzer. Bildschirm, Tastatur und Sitzposition sollten eine gemeinsame Arbeitsrichtung bilden. So muss der Kopf beim Lesen und Schreiben nicht dauerhaft gedreht werden.
Wer regelmäßig mit mehreren Bildschirmen arbeitet, sollte den hauptsächlich genutzten Bildschirm zentral anordnen. Werden zwei Monitore annähernd gleich häufig benutzt, können sie möglichst symmetrisch vor dem Benutzer angeordnet werden.
Sehabstand an Bildschirm und Tätigkeit anpassen
Der Bildschirm sollte mit entspanntem Blick gut lesbar sein, ohne dass sich der Benutzer nach vorne beugen muss. Für übliche Bürobildschirme ist ein Sehabstand von etwa 50 bis 70 cm eine gute Orientierung. Bei größeren Bildschirmen kann ein größerer Abstand sinnvoll sein.
Entscheidend ist nicht allein ein Zentimeterwert: Schrift, Zeichen und Inhalte müssen aus der normalen Sitzposition gut erkennbar sein. Ist die Darstellung zu klein, sollte deshalb zunächst die Anzeige beziehungsweise Schriftgröße angepasst werden, statt den Kopf ständig zum Bildschirm vorzuschieben.
Blick leicht nach unten richten
Die natürliche Blickrichtung bei Bildschirmarbeit verläuft leicht nach unten. Der Bildschirm sollte deshalb nicht zu hoch stehen. Als praktische Orientierung liegt die oberste Bildschirmzeile beziehungsweise der obere Bereich der sichtbaren Anzeige etwa auf Augenhöhe oder darunter. Die hauptsächlichen Bildschirminhalte befinden sich damit unterhalb der horizontalen Blicklinie.
Der Monitor sollte sich außerdem neigen und ausrichten lassen, sodass die gesamte Bildschirmfläche gut erkennbar bleibt und störende Spiegelungen möglichst vermieden werden.
Sonderfall Gleitsichtbrille
Besondere Aufmerksamkeit verdient die Bildschirmhöhe bei Beschäftigten mit Gleitsichtbrille. Wird der Bildschirm zu hoch aufgestellt, wird häufig der Kopf nach hinten geneigt, um durch den geeigneten Sehbereich der Brille zu schauen. Das kann zu einer ungünstigen Nackenhaltung führen.
Bei solchen Beschwerden sollte deshalb nicht nur die Sitzhaltung betrachtet werden. Bildschirmhöhe, Sehabstand, Schriftgröße und die verwendete Sehhilfe gehören zusammen. Gegebenenfalls kann eine speziell auf die Bildschirmarbeit abgestimmte Sehhilfe sinnvoll sein.
Bildschirm gerade vor den Körper, ausreichend Abstand und den Blick leicht nach unten: Der Monitor wird an Augen und Körper angepasst – nicht Kopf und Nacken an den Monitor.
06 – Die beste Haltung ist die nächste Haltung: Bewegung in den Büroalltag bringen
Auch ein ergonomisch optimal eingestellter Bildschirmarbeitsplatz verhindert Beschwerden nicht, wenn der Körper über lange Zeit in derselben Position bleibt. Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Deshalb gehört der regelmäßige Wechsel der Körperhaltung ebenso zur Ergonomie wie ein richtig eingestellter Bürostuhl, Schreibtisch oder Bildschirm.
Sitzen ist nicht das Problem – dauerhaftes Sitzen schon
Eine gute Sitzposition ist eine sinnvolle Ausgangsposition, aber keine Haltung, die über Stunden unverändert beibehalten werden sollte. Dynamisches Sitzen bedeutet, die Sitzhaltung immer wieder zu verändern: sich zurücklehnen, aufrichten, die Rückenlehne nutzen und zwischendurch die Position von Beinen und Oberkörper verändern.
Auch deshalb sollte die Bewegungsmechanik eines geeigneten Bürostuhls genutzt und nicht dauerhaft arretiert werden.
Sitzen, Stehen und Bewegen miteinander verbinden
Ein Sitz-Steh-Arbeitstisch erweitert diese Möglichkeiten. Er sollte nicht dazu führen, nun über lange Zeit unbewegt zu stehen. Der gesundheitliche Vorteil liegt im Wechsel: eine Zeit lang sitzen, anschließend im Stehen arbeiten und dazwischen immer wieder Bewegung in den Arbeitsalltag bringen.
Telefonate, kurze Besprechungen, der Gang zum Drucker oder ein bewusst gewählter Weg durch das Büro können solche Bewegungsanlässe schaffen. Auch kurze Bewegungsphasen sind wertvoll, wenn sie regelmäßig stattfinden.
Arbeitsorganisation gehört zur Ergonomie
Bewegung lässt sich nicht allein durch Möbel erzeugen. Auch die Organisation der Arbeit sollte Tätigkeits- und Haltungswechsel ermöglichen. Bildschirmarbeit kann beispielsweise mit Telefonaten, Besprechungen, organisatorischen Aufgaben oder kurzen Wegen abgewechselt werden.
Damit schließt sich der Kreis: Ergonomie bedeutet nicht, den Menschen in die eine richtige Position zu bringen. Sie soll ihm ermöglichen, gut zu arbeiten und sich dabei immer wieder zu bewegen.
Die beste Haltung ist die nächste Haltung: sitzen, stehen, bewegen und die Position regelmäßig wechseln.
Bildschirmarbeit ganzheitlich betrachten
Ein ergonomisch eingestellter Arbeitsplatz ist nur ein Teil einer guten Gestaltung der Bildschirmarbeit. Auch Arbeitsort, Beleuchtung und Raumklima, Software und Arbeitsorganisation sowie Unterweisung und arbeitsmedizinische Vorsorge gehören dazu.
→ Zur Drehscheibe Bildschirmarbeit
Dort finden Sie die fünf Themenbereiche der Bildschirmarbeit mit den zugehörigen Fachinformationen.
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→ Gefährdungsbeurteilung Bildschirmarbeit – Büro, Homeoffice und mobiles Arbeiten
Belastungen systematisch ermitteln und geeignete Maßnahmen festlegen.
→ Software-Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz
Auch die Gestaltung der digitalen Arbeitsmittel entscheidet über ergonomisches Arbeiten.
Bildschirmarbeitsplätze ergonomisch beurteilen
Sie möchten Arbeitsplätze im Büro, Homeoffice oder bei einer Neuplanung ergonomisch überprüfen? Ich unterstütze Sie bei der Beurteilung der Arbeitsplätze, der Gefährdungsbeurteilung und der Entwicklung praktikabler Verbesserungen.
→ Ergonomie und Bildschirmarbeitsplätze besprechen